（７）腰痛予防体操

自宅でセルフケア　ツボ押し: 腰痛予防体操

【インナーマッスル】

「インナーマッスル」ということばを耳にします。インナーマッスルとは体表からは触れることができない骨に近い筋肉のことです。たとえば腰は大小２０種の筋肉から構成されており、それらの筋が重なり合って腰を支えています。このインナーマッスルの働きが弱くなると、「ギックリ腰」などの原因ともなります。普段から正しい姿勢を保ち、インナーマッスルを鍛えてることは、腰痛の予防効果を高めます。

【インナーマッスルを鍛える体操】
直立で肩幅より広めに足を開く
・お尻に手を当て、お尻にきゅっと力を入れる
・鼻から息を吸いながら、おなかを膨らませ腰をゆっくり落としていく
・・口から息を吐きながら、おなかをへこませながらもとの姿勢にもどす
４秒で腰を下げ、４秒で持ち上げる。

無理をせず、徐々に回数を増やしましょう。１セット２０回を一日２回
この体操は、インナーマッスル(腹横筋）のほかに太腿や腰の筋肉も同時に鍛えることができます。

【インナーマッスルをストレッチする体操】
・イスに座り足を開いて→両手を胸の前でクロスさせ、背筋を伸ばす
体を左右に振りながら上半身を回転させる→下半身は動かさず、軽く一秒で一回を３分間ぐらい

※腹筋や背筋が伸び切るまで回転させないこと、浴槽の中で行うのもよい

洗顔時などは膝を軽く曲げ腰を少し落とした姿勢で。物を拾う時なども正面を向き、膝をきちんと折って行いましょう。うつぶせで本を読むのもNGです。


効果のあるツボ

大腸兪（だいちょうゆ）　⑥便秘の項参照
腎兪（じんゆ）　　腰のツボ　大腸ユから指三本上
委中　　膝の裏の真ん中あたり　硬いコリをほぐすようにマッサージしましょう
風市　　両腕をわきに垂らしてまっすぐ立ったとき，中指の先がふれるところ。太腿横のツボ。
イスに座って指圧しましましょう

スタッフより
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